みなさんこんにちは！ P2M Performance パフォーマンスコーチの新井です。
バスケットボール選手のトレーニング、連載も今回で最終回となります。
第2回では、スクワットやデッドリフトといった基本種目から、クリーンやジャンプ系のパワートレーニングまで、「強い体をつくる」というお話をさせていただきました。
今回はその続きです。つくった強さを、どうやってバスケットボールの中で使えるものにしていくのか。ここが、私たちが最もこだわっているところでもあります。
「止まれない」「切り返しが遅れる」
選手のお話を伺っていると、こんな課題をよく耳にします。
- 走ってから止まる、そのストップ動作が効率的ではない
- 切り返しのときにワンテンポ遅れてしまう
- 本当は一歩で切り返したいのに、「1、2」と2テンポになってしまい、その間に相手にパスを通されてしまう
筋力は上がってきた。ジャンプも跳べるようになってきた。それなのに、コートの上での動きが変わらない。
実はこれ、とてもよくあることなんです。
Strong（強い）で終わらせない
私たちが大切にしているのは、「Strong」で終わらせないことです。
ウエイトルームで強くなること。これはもちろん必要です。ただ、バスケットボールをプレーする中で、その強さを実際に使えるかどうかは、また別の話になります。
そこで必要になってくるのが、「Robustness（頑健さ）」という考え方です。
どんな体勢でも、どんなタイミングでも、崩されずに力を発揮できる。予測できない状況に放り込まれても、体が勝手に対応してくれる。
この「使える強さ」を鍛えるために、私たちは外乱（予測できない刺激）と時間的な制約を用いたトレーニングを取り入れています。
「形」をつくるトレーニングではありません
ここで、もうひとつ大事な視点があります。
私たちが行っているのは、フォームを意識して形をつくるトレーニングではないということです。
たとえば、ストップ動作。「こういう形で止まりましょう」と形を指導してしまうと、選手は安定して止まることだけを考えるようになります。
でも実際の試合では、ストップ動作ひとつとっても、毎回違う文脈の中で起きています。相手がいて、ボールがあって、次の動きがある。いちいち「こう止まろう」と意識している余裕はありません。
だからこそ、私たちが重視しているのは、意図したことを達成するための最適な制御を学習することです。
そして、その学習を引き出してくれるのが、エクササイズを実施する環境そのものです。
外乱や時間的な要素を含んだ環境が、その動きをより安定的なものにしてくれる。選手が自分で「最適な安定性」を見つけていける場をつくる。これが、私たちの考える動きのトレーニングです。
例：Double Step-off
実際の種目を見ていただくのが早いと思います。
2段上から下りることで、体に大きなインパクトを与えることができます。すると、選手はその高い負荷を下半身の安定性で受け止めなければいけません。
しかもポイントは、接地してから頑張るのでは間に合わないということ。接地のタイミング、もしくはその直前に、膝や股関節のまわりに張力をつくっておく必要があるんです。
ここが、筋力トレーニングとの大きな違いです。
筋トレでは、動作の最初から最後まで、常に高い張力を維持し続けます。一方でこの種目では、必要なタイミングで、必要なだけ張力を立ち上げることが求められます。
実際のプレーで起きていることに、ぐっと近づいていくわけですね。
同じ原則の、別のバリエーション
同じ考え方に基づいた、原則動作のバリエーションもご紹介します。
種目の形は違っても、狙っているものは同じです。
「どんな形で動くか」ではなく、「その状況で、体が何を学ぶか」。私たちはいつも、ここを考えながら種目を選んでいます。
アクアバッグを「パンチする」
もうひとつ、私たちがよく使うツールがアクアバッグです。
ここで、よく誤解されてしまうことがあります。「アクアバッグの種目がいい」という話ではないんです。大事なのは、その種目を通して何を学びたいのかということ。
アクアバッグをパンチする動きは、中の水が不規則に動くことで、体に対して予測不可能な外乱をもたらします。
すると選手は、その外乱に対応するために、下半身や体幹の筋群を協調させる必要が出てきます。「ここの筋肉を使おう」と意識しなくても、体が勝手にそうせざるを得ない状況が生まれるわけですね。
片側の筋肉だけを鍛える種目。単一の関節だけを動かす種目。それらとは、求められているものがまったく違います。
バスケットボールで言えば、相手選手が当たってきたときに自分の体がブレないようにする身のこなし。それが、意識せずとも自然に出現するようになっていきます。
もちろん、アクアバッグがなくても、プレートやバンド（チューブ）を使って同じ狙いのトレーニングを組むことは可能です。
両方があって、はじめて
全3回を通してお伝えしてきたのは、結局のところこの2つです。
- 強い体をつくること（第2回）
- その強さを、使えるものにしていくこと（第3回）
どちらか一方だけでは、足りません。
ウエイトだけを頑張っても、コートでの動きは変わりにくい。かといって、土台となる筋力がないまま動きだけを求めても、頭打ちになってしまいます。
だからこそ、こういったトレーニングを両方入れていくことが重要だと、私たちは考えています。
まずは、評価から
P2M Performance では、トレーニングを始められる皆様に、まず約80分の初回評価をさせていただいております。
- 体のリスクとなる因子はないか
- リスクとなるような動きのパターンはないか
- パフォーマンス発揮を制限している課題はどこにあるのか
こうしたことをまんべんなく見させていただき、問題のない方にはパワー発揮のテストや筋力のテストも実施していきます。
そして、その評価結果に基づいて、それぞれの選手に合わせた個別最適化されたプランを組み立てていきます。
「筋力は上がったのに、動きが変わらない」「止まる・切り返すところで、いつも後れを取ってしまう」
もしそんな感覚をお持ちでしたら、ぜひ一度、無料体験にお越しいただければ嬉しいです💪
全3回、お付き合いいただきありがとうございました。最後までお読みいただきまして、誠にありがとうございました！
P2M Performance